윗 가슴 운동 인클라인 벤치프레스
가슴 근육은 크게 윗가슴 중간 가슴 아랫 가슴 이렇게 3 부위로 나누게 됩니다.
큰 근육인 가슴 근육을 보통 3 부위로 나누어서 은동을 하게 되는데 오늘은 윗가슴 운동인 인클라인 벤치 프레스를 알아보도록 하겠습니다.^^
벤치의 각도
의자의 각도가 높으면 높을수록 윗가슴 웃동에 자극을 더 줄 수 있지만 너무 높으면 가슴이 아닌 어깨 운동으로 잘못할 수 있습니다.
의자의 각도는 45도부터 시작하여 윗가슴 자극을 잃지 않는 범위에서 의자 각도를 높이도록 합니다.
바 잡는 방법
팔은 두 개의 뼈로 구성되어 있습니다. 손목의 회전을 담당하는 요골 (엄지손 아래부터 팔꿈치)
손목과 팔꿈치가 고정되어 돌아가지 않는 척골 (새끼 손 아래부터 팔꿈치)
고정되어있는 척골에 중량이 실리도록 바를 잡아주는 방법으로 새끼손가락 아래 부분의 손꿈치를 먼저 안착
손바닥을 사선으로 해서 바를 잡도록 합니다. 사선으로 잡는 이유는 그냥 잡는다면 우리 팔과 어깨는 내회전 즉 가슴 쪽으로 모여 있기 때 분에 그 상태로 가슴운동을 진행한다면 어깨의 부상을 초래할 수 있기 때문입니다.
가볍게 움켜쥐어 바를 놓치지 않도록 주의하여야 하며 바의 중량이 척골 라인으로 실리게 하도록 합니다.
가동 범위 및 잡는 위치
우선 서서 가슴을 쫘악 펴고 등을 접는다라고 생각하면 등의 견갑골이 접히게 됩니다.
견갑골을 접은 상태에서 어깨를 아래로 내리게 되면 견갑골을 접은 상태에서 내려가게 됩니다. 이것을 후인 하강이라고 합니다.
후인 하강 상태에서 팔꿈치를 등 뒤로 접어 보도록 합니다.
후인 하강 후 팔꿈치를 접었을 때 양팔의 간격이 형성되게 됩니다.
중요한 것은 바를 기준으로 잡는 것이 아닌 내신체의 가동범위 기준으로 바를 잡아 주셔야 합니다.
인클라인 벤치프레스를 실시할 경우 바의 수직 운동하도록 지향해야 하며 팔꿈치는 90도 각도를 유지하도록 해야 합니다.
90도를 유지하며 그대로 바가 내려온다면 쇄골 아래쪽으로 바가 내려오게 될 것입니다.
중력 방향
제가 강조하고 싶은 것은 웨이트 트레이닝 훈련은 거의 수직운동입니다.( 중력 방향 )
어설프게 따라 하거나 자세를 모르는 상태에서 무게를 올리다 보면 큰 부상으로 이어지게 됩니다.
수직운동의 이해와 자신의 신체 가동범위 및 유연성을 잘 파악해야지만이 원하는 부위에 부상 없이 발달시킬 수 있게 됩니다.
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