헬스 분할운동 짜는방법

 헬스장 입문

 

 

헬스장에 가면 여러 운동기구들이 있으며 막상 운동을 시작하면 어느 기구부터 해야 하는지 그리고 어떤 운동을 해야 어느 부위가 자극되어 발달하는지 잘 모를 것입니다.

 

처음은 대부분 다른 사람들의 운동하는 방법을 보며 아이컨택으로 시작하시는 분들이 대부분일 것입니다.

 

 

오늘은 기구 사용보다 어떻게 운동해야 할지 헬스 분할 운동 프로그램을 짜서 왜 그렇게 분할 운동 프로그램을 짜야하는지 머리로써 이해하도록 해보겠습니다.

 

 

 분할 운동이란?

 

 

우선 근육의 이해가 필요한 부분입니다.

 

간단하게 말씀드리자면 가슴운동을 해서 가슴 근육이 손상되어 회복하기까지는 48시간 (2일)이 소요된다고 합니다.

 

1주일 단위로 월요일 가슴운동을 했다면 이틀이 지난 수요일 다시 가슴운동을 한다면 효율적인 근육성장을 시킬 수 있다는 것입니다.

 

 

한 부위의 운동을 어떤 강도로 1번 할지 2번 할지 3번 할지 효율적인 근성장을 위해 주당 부위를 어떻게 묶어서 하느냐에 따라 나누는 것을 분할 운동이라고 합니다.

 

 

어떤 식으로 운동하냐에 따라 회복하는 시간도 다르게 되며 우리 신체는 다 다르기 때문에 근력운동으로 인한 신체손상 회복시간은 다 다르다 라고 볼 수 있습니다.

 

 

그래서 내 몸이 회복하는데 얼마나 걸리는지 잘 파악해두는 것이 가장 좋다고 볼 수 있습니다.

 

 

 

 이틀에 한 번씩 전신운동이 효율적?

 

 

근육의 회복시간은 평균 이틀이라고 한다고 해서 하루 전신 운동하고 하루 쉬고 다음날 전신 운동하면 이론상 근육성장이 최적화라고 볼 수도 있지만 그렇지 않습니다.

 

전신 운동하려면 상당한 시간을 소비해야 하며 또한 우리 몸의 힘이 버텨주질 못하게 되어 비 효율적이라고 볼 수 있습니다. ( 처음부터 끝가지 고중량을 똑같은 횟수로 할 수 없듯이 )

 

영광의 굳은살!!

 

개인적으로 저는 2분 할로 신체부위를 2개로 묵어서 실시하고 있습니다.

 

상체 ( 가승, 등, 어깨, 팔 ) 하체 이렇게 2분 할로 하고 있습니다.

 

충분한 운동시간 약 3시간 정도의 여유가 있고 운동 강도는 팔 하나 못 들 정도로 지치게 하지 않고 80% 정도의 운동 강도로 실시하고 있기 때문에 가능합니다.

 

 

 

분할 운동프로그램 짜는 방법

 

1. 할 수 있는 요일과 하루 내가 운동할 수 있는 시간을 파악해야 합니다. ( 운동시간을 알아야지만이 할 수 있는 신체부위가 정해지기 때문입니다. )

 

 

2. 신체를 나누자!

가슴

등

어깨

팔

다리

신체는 크게는 이렇게 나누게 됩니다.

 

 

3. 운동 강도를 정하자!

내 신체 부위의 근육을 100% 쓰도록 할지 아니면 80% 정도 강도로 사용할지 정하도록 합니다.

 

운동 강도가 높으면 운동시간은 줄이며  할 수 있는 신체부위를 적게 할 수 있으며 반대로 운동 강도가 적으면 시간을 길게 잡고 할 수 있는 신체부위는 많아지게 됩니다.

 

 

 

 초급자 운동프로그램 약 1~3개월

 

초급자 같은 경우 원하는 신체 부위에 자극 주는 법도 미숙할 것이며 잘 쓰지 않는 근육들을 쓰기 시작하기 때문에 저강도 도로 2 분할 운동으로 하도록 합니다.

 

상체

하체

상체

하체

상체

휴식

휴식

초급자 같은 경우 근육통 및 몸에 알이 배는 느낌을 금방 받으실 텐데요.

 

이는 안 쓰는 근육들을 써서 느끼는 것들이기 때문에 저강도로 자주 해주시는 걸 추천드립니다.

 

초급자 같은 경우 평균적인 방법을 따라가는 것은 추천드립니다.

 

 

운동하고 1년 이후부터는 내 몸의 휴식시간 운동 강도 등 내 신체를 잘 파악하여 나에게 맞는 방법을 찾아야 합니다.

 

 

중 / 상급자 분할방법

 

 

모든 운동은 정답이 없습니다. 얼마만큼 나에게 맞게 잘 해석해서 적용시키는 것이 중요한 것 같습니다.

 

 

다만 안타까운 점은 너무 일주일에 한 부위 운동만 하는 5 분할이 너무 표준화되어 아쉽기만 합니다.

 

5 분할은 한 부위의 운동으로 인해 3~4일간의 휴식시간이 필요할 정도로 했을 경우(초급자 제외) 적용되는 분할 방법인데 이는 정말 전문가들이 고강도로 운동해야지만이 발생하는 경우입니다.

 

그러나 너무 표준화되어 모든 사람들이 운동 강도나 시간을 배재하고 무조건 5분 할로 하는 것이 안타깝기만 하더라고요.

 

 

시간 강도 회복 3박자를 잘 고려해서 좋은 분할 세트 정해보시길 바라보겠습니다.