헬스 운동 볼륨 무게 반복횟수 정하는 방법

 운동 볼륨이란?

 

운동 볼륨이란 무게 * 반복 횟수 * 세트 =  곱한 값이라고 한다.

 

즉 벤치 프레스로 10kg * 10번씩 * 3세트를 했다면 = 300kg의 무게를 수행 (볼륨)

 

다른 사람은 벤치 프레스로 5kg * 14번씩 * 3세트를 했다면 =  210kg의 무게 수행 (볼륨)

 

1번의 경우는 10킬로로 10번을 했고 2번의 경우 5킬로로 14번을 했다고 하자 1번과 2번의 차이는 무거운 무게로 반복 횟수를 적게 하고 가벼운 무게로 반복 횟수를 많게 하고의 차이입니다.

 

분명 더 많이 한 2번이지만 총 수행한 무게는 1번 300kg에 비해 90kg을 덜 들었다.

 

이렇게 무게 반복 횟수 세트를 곱해서 내가 운동하는 부위에 얼마만큼 무게를 수행했는지 운동 강도를 체크하여 효율적인 웨이트 트레이닝을 수행하도록 해야 합니다.

 

 

  저강도 고 반복? 고강도 저반복?

 

로니 콜먼

 

운동 강도를 높이면서 반복 횟수를 줄이는 방법!

 

운동 강도를 낮추면서 반복 횟수를 늘리는 방법!

 

그렇다면 웨이트 트레이닝 시 근육 발달에 가장 좋은 방법은 어떤 방법이 좋을까요?

 

가장 좋은 웨이트 방법은 운동 볼륨이 높을수록 근육은 더 크고 빠르게 성장할 수 있습니다.

 

 

 

가벼운 무게로 반복 횟수만 높여서 운동하게 된다면 자극은 엄청 많이 와도 실제로는 근육성장에 효과적이지 못하다고 볼 수 있습니다. 반복 횟수가 많아지면 많아질수록 근육의 피로도와 회복 속도는 더 많이 필요로 하게 됩니다.

 

저중량 고 반복으로 한다면  일주일에 운동 수행할 수 있는 양은 1번밖에 안될 것입니다.

 

기본적으로 몸의 회복시간을 고려하여 최대한 자주 해주는 것이 좋습니다.

 

근육의 회복시간 약 48시간 을 고려한다면 일주일당 2~3번 정도 같은 부위를 할 수 있지만 저중량 고 반복으로 한다면 근육의 회복시간은 48시간 이상을 필요로 하기 때문에 저중량 고 반복은 효과적이지 못하다고 볼 수 있습니다.

 

선수들은 시즌과 비시즌을 고려하여 운동 볼륨을 조정하게 됩니다.

 

비시즌은 근육의 성장 크기를 위해 시즌에는 근육의 선명도를 높이기 위해서 말입니다.

 

비시즌	고중량 저반복 (고볼륨)	근육 성장 및 크기
시즌	저중량 고반복 (저볼륨)	근슉의 선명도

 

 

 

 나에게 맞는 무게는? RPE(운동 자각도)

 

그렇다면 어느 정도의 무게를 들어야 고중량이고 저중량인지 알 수 있을까?

 

RPE는 운동을 내가 느끼는 강도라고 볼 수 있습니다.  운동 자각도 표를 보고 알아보도록 하자!

 

RPE 10	한개도 못들정도의 무게
RPE 9.5	0~1개 정도
RPE 9	1나정도는 더 할수 있겠다
RPE 8.5	1~2개 정도
RPE 8	2개정도는 더 할수 있겠다.
RPE 7.5	2~3개 정도
RPE 7	3개 정도는 더 할수 있겠다.
RPE 5 - 6	5개 정도는 더 할수 있겠다.
RPE  1-4

 

예를 들어 가슴운동 벤치 프레스를 할 때 100kg을 꼽고 내가 100킬로는 1개밖에 못해 그렇다면 RPE 9단계

 

80kg을 꼽고는 6개 하고도 3개 정도는 더 할 수 있을 것 같다면 RPE 7이라고 할 수 있습니다.

 

스트렝스 훈련 방법 RPE 5~8 정도의 훈련으로 해주신다면 부상 없이 안정적으로 하실 수 있으실 겁니다.

 

 

 운동 빈도

 

같은 부위를 주당 몇 번 운동해야 할지 빈도수를 정해야 하는데요.

 

빈도는 내 몸의 회복하는 시간을 고려하여 주당 같은 부위 운동 몇 번 할지 정해야 하며 빈도수만 고려할 것이 아니라 운동 강도에도 고려하며 빈도수를 정해야 합니다.

 

보통 헬스 하시는 분들은 주당 같은 부위를 2회 근력 운동을 해주는 게 가장 효율적이라고들 하십니다.